20.- Higiene del sueño.

#ElDivánDeLaMotxuela

 

Higiene del sueño.

 

Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.

Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.

Para tener un descanso adecuado existen una serie hábitos de higiene del sueño que es recomendable seguir:

Mantenga siempre una misma rutina, intentado levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluyendo los fines de semana.
Por las mañanas expóngase a la luz intensa, preferiblemente a la luz solar.
Evite hacer siestas durante el día.
Elimine o disminuya el consumo de sustancias que afectan al sueño como el alcohol, la cafeína, nicotina, especialmente a partir de las 18.00 horas.
No se vaya a la cama con hambre o sed, o después de comer o beber demasiado.
Mantenga unas condiciones ambientales de la habitaciónapropiadas para dormir en lo que respecta a ruido, temperatura, colchón y almohada adecuadas.
Haga ejercicio físico regularmente, pero evitándolo en las tres horas previas a la hora de dormir.
Establezca un ritual relajante antes de acostarse, como leer algo poco estimulante, evitando el ordenador, internet, chats, etc, en las horas previas al sueño.
La cama es para dormir: evite realizar otras atividades en ella (ver la TV, comer…).

Muy importante antes de dormir nada de móvil y ordenador. Que lo hacemos todos, pero dificulta el paso a las siguientes etapas del sueño.

Se distinguen dos etapas en el período de sueño, denominadas fase de sueño lento o NO REM, y fase de sueño rápido o REM (siglas que corresponden a su nombre en inglés: Rapid Eye Movementso movimientos oculares rápidos). El sueño NO REM, se divide, a su vez, en cuatro fases con características distintas. A continuación describimos las cinco fases, que se alternan de forma cíclica mientras la persona permanece dormida (cada 90/100 minutos, aproximadamente, comienza un nuevo ciclo de sueño en el que los últimos 20 o 30 minutos se corresponden con la fase REM).

Fase I: es la fase de sueño ligero, en la que las personas todavía son capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono muscular disminuye en comparación con el estado de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.
Fase II: en esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase II es parcialmente reparador, por lo que no es suficiente para que el descanso sea considerado completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es menor que en fase I, y desaparecen los movimientos oculares.
Fase III: es un sueño más profundo (denominado DELTA), donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si el individuo despierta durante esta fase, se siente confuso y desorientado. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento. El tono muscular es aún más reducido que en fase II, y tampoco hay movimientos oculares.
Fase IV: es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia diurna). En esta fase, el tono muscular está muy reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras… sin una línea argumental. Es importante señalar que en esta fase es en la que se manifiestan alteraciones como el sonambulismo o los terrores nocturnos.Fase REM: se denomina también sueño paradójico (a propuesta de Jouvet, un importante investigador del sueño), debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular nulo (atonía muscular o parálisis), impide que la persona dormida materialice sus alucinaciones oníricas y pueda hacerse daño. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis del sueño.

 

Una imagen de las ondas de la actividad cerebral. Es muy chulo. Nuestro cerebro es un mundo. 😊
Una imagen de las ondas de la actividad cerebral. Es muy chulo. Nuestro cerebro es un mundo. 😊

 

Os pongo una de las técnicas super sencillas para relajar el cuerpo y favorecer el sueño. Y en internet tenéis miles más.

Técnica 4-7-8

El proceso es sencillo: toma aire por la nariz, con la boca cerrada, contando hasta 4. Luego, mantén el aire durante 7 segundos. Para acabar, espira el aire durante 8 segundos.

 

Espero que os haya gustado y dulces sueños. 😴

 

 

by @Soinua